Kinh nghiệm dùng máy tập gym tăng cân cho nữ

Một số chị em phụ nữ đang gặp tình trạng thiếu cân, cơ thể quá gầy. Bạn loay hoay tìm ra giải pháp để tăng cân nhưng chưa biết làm thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đừng lo lắng, hãy theo dõi bài viết dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý những kinh nghiệm tăng cân dành cho nữ tập gym giúp chị em sở hữu thân hình lý tưởng và như ý chỉ một sau thời gian ngắn.

Các bài tập dùng máy tập gym tăng cân cho nữ

Bài tập hít đất

Hít đất hay còn gọi là bài tập chống đẩy, là một trong những cách tập gym giúp tăng cân cho nữ vô cùng hiệu quả. Đặc biệt có thể giúp tăng vòng 1 cực kỳ nhanh chóng. Cụ thể cách tập như sau:

Hai tay bạn chống thẳng xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất

Chân và lưng tạo thành một đường thẳng

Sau đó gập khuỷu tay xuống tới khi ngực gần chạm đất.

Thực hiện bài tập này 10 -15 lần, lặp lại nhiều lần

Bài tập plank

Plank là một trong những bài tập thông dụng giúp siết cơ bụng hiệu quả từ đó hỗ trợ cho việc tăng cân, đặc biệt làm săn chắc vùng bụng của các cô gái. Bài tập này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật tuy nhiên bạn cần có sự kiên trì tập luyện. Cụ thể cách tập như sau:

Nằm xuống thảm và tựa 2 chân tay xuống sàn

Chống đẩy người bằng hai tay gập khuỷu xuống và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng đồng thời giữ cơ thể trên 1 đường thẳng, dùng các đầu ngón chân để giữ cơ thể

Giữ tư thế này trong vòng 20 -30s mỗi lần, sau đó tăng lên trong 1 phút hoặc càng lâu càng hiệu quả.

Plank còn nhiều bài tập mở rộng hơn như plank cao, plank nâng tay , plank kết hợp leo núi, gập bụng. Bạn có thể tìm hiểu và tập luyện để cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Bài tập donkey Kicks

Động tác này giúp tăng vòng 3 và các cơ tay, chân hiệu quả. Đặc biệt động tác này còn giúp săn chắc tăng cân mà không tăng mỡ. Các thực hiện bài tập như sau:

Chống hai tay vuông góc và đặt 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông.  Tạo tư thế cơ thể người song song với sàn nhà. Đầu giữ thẳng và mắt nhìn xuống đất. Hai gối gập lại vuông góc với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.

Nâng chân phải lên và từ từ dùng cơ mông nâng cao sao cho đùi và mông song song với sàn nhà.

Hoàn thành 15 lần liên tục thì hạ chân phải xuống sàn và đổi bên sang chân trái và tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần

Bài tập Squat

Squat là một trong các động tác tập gym giúp phát triển vòng 3 một cách hiệu quả. Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc hơn, tăng cơ và đánh bay mỡ thừa ở phần cơ bụng. Cụ thể cách thực hiện:

Tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai

Từ từ hạ mông , dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, lưng và mông tạo thành đường chéo, đầu gối không vượt quá mũi chân

Toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước và giữ hai tay chéo trước ngực

Giữ tư thế này trong một vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này nhiều lần càng tốt.

Bài tập đẩy tạ tăng cơ ngực

Bài tập tạ nghe chừng có vẻ khó khăn nhưng thực tế đối với nữ thì động tác này vô cùng đơn giản, dễ tập nếu bạn lựa chọn loại tạ và động tác phù hợp. Bài tập này giúp tăng cơ tay, cơ ngực giúp mang lại sự săn chắc cho các cơ và không tăng mỡ. Cụ thể cách tập như sau:

Chuẩn bị thảm tập cùng tạ đơn với trọng lượng phù hợp .

Nằm trên thảm trong tư thế thoải mái. Hai tay giữ tạ sát hai bên ngực

Sau đó từ từ nâng hai tay lên cao cho tới gần thẳng đứng. Giữ động tác này vài giây rồi hạ tạ xuống tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện cho đến khi mỏi.

Bất kể là tập máy tập Gym hoặc là tập thể dục bạn cũng đều nên lưu ý sai lầm thường gặp khi sử dụng máy tập gym tại nhà để tránh việc gặp phải những chấn thương ngoài mong muốn

Thực đơn ăn tăng cân dành cho nữ tập gym

Việc tập gym muốn đạt kết quả như mong muốn cần có sự kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, nạp nhiều calo hơn lượng calo đã tiêu thụ . Bạn cần nạp đầy đủ 4 nhóm chất( đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất) trong bữa chính để cơ thể bạn đủ dinh dưỡng phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm 2 -3 bữa phụ để cơ bắp luôn ở trạng thái được nuôi dưỡng.

Bữa sáng: đây là bữa quan trọng trong ngày, bạn có thể ăn trứng, bánh mì hoặc bún, miến, ngũ cốc, sữa tươi có đường

Bữa phụ: ăn 1 hộp sữa chua thêm hạt chia

Bữa trưa: giúp bạn bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng. Bạn nên ăn cơm với ít nhất 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất dinh dưỡng.

Bữa phụ: ăn nhẹ trước khi tập gym với 1 quả trứng luộc hoặc 1 quả táo

Bữa tối: nên ăn món ít năng lượng, nhiều vitamin và dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, cơm, cá hấp .

Bữa đêm: một ly sữa tươi

Chi tiết:  Thực đơn ăn uống khoa học dành cho người dùng máy tập gym

Lưu ý khi tập gym tăng cân cho nữ

Không nên để bụng đói khi tập gym, có thể ăn các thức ăn nhẹ như trứng, ngũ cốc, trái cây trước khi tập 30 phút. Rồi bổ sung thêm dinh dưỡng sau khi tập

Ăn uống đầy đủ và tăng cường ăn thêm bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ tốt cho việc tăng cân

Lượng calo cần nạp mỗi ngày nên là carb( các loại hạt, tinh bột, ngũ cốc..), số calo cần nạp còn lại là thực phẩm chứa protein( thịt bò, cá, sữa, gà..) và chất béo tốt ( dầu oliu, dầu đậu phộng…)

Đặc biệt nên kiêng các chất kích thích, rượu bia , cà phê để tránh bị mất cơ và hạn chế thức khuya.

Bạn đọc nên tìm hiểu thêm về cách sử dụng máy tập gym hiệu quả nhất để đạt được kết quả như mong đợi

Kết luận

Trên đây là những bí kíp giúp tăng cân cho nữ tập tại nhà. Muốn tăng cân đạt hiệu quả an toàn và nhanh nhất, các bạn nữ nên tập gym. Ngoài ra các bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn khoa học phù hợp với thể trạng và một lối sống lành mạnh. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn và chúc bạn có những buổi tập đạt hiệu quả nhất.

Quý khách có thể mua hàng trực tiếp tại hệ thống showroom HARUKO

Showroom Hà Nội : Tầng 4, tòa nhà 20 , 176 Lê Trọng Tấn – Thanh Xuân – Hà Nội

Showroom Hồ Chí Minh: 401 Đường Vĩnh Viễn – Phường 5 – Quận 10 – Tp. Hồ Chí Minh

Showroom Bình Dương : 294, Đường 30/4, Phường Chánh Nghĩa, Thành Phố Thủ Dầu Một, Bình Dương

Showroom Haruko Đồng Nai: số 16, Đường Đồng Khởi, Phường Tân Phong, Thành Phố Biên Hòa, Đồng Nai.

Hoặc mua online tại:

Website: https://haruko.vn/

Fanpage: https://www.facebook.com/Haruko.suckhoevuonxa.vn

Hotline: 1900.1527 hoặc 038.388.7777