Thực đơn ăn chay cho người mới bắt đầu tập gym

Hiện nay, nhiều gymer đang áp dụng chế độ ăn chay để giảm cân khá phổ biến. Tuy nhiên, cũng còn nhiều người nghi ngờ liệu chế độ ăn chay này có đảm bảo đủ chất. Vậy thực đơn cho người mới bắt đầu tập gym ăn chay được xây dựng như thế nào cho đúng cách, khoa học. Cụ thể những thực phẩm nào tốt cho người tập gym ăn chay. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé

Thực phẩm dinh dưỡng cho người bắt đầu tập gym ăn chay

Đối với những người mới tập gym cần phải đảm bảo lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể có đủ tinh bột, đạm và chất béo đặc biệt là chất đạm. Bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm như các loại đậu : đậu hà lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành hay các thực phẩm khác như sữa, ngũ cốc, rong biển, tảo biển.. để bổ sung protein cho cơ thể.

Khi tập luyện thể hình với cường độ cao thì người tập thường dễ bị thiếu sắt dẫn tới nguy cơ bị thiếu máu. Chế độ ăn chay không sử dụng thịt đỏ cũng góp phần khiến người tập gym ăn chay dễ bị thiếu máu, thiếu sắt. Do đó bạn nên bổ sung thêm nhiều chất sắt cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm như các loại rau xanh , bánh mì,…

Chất béo từ thực vật cũng rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình tập gym. Thực phẩm ăn chay trong khi tập gym không thể thiếu quả bơ, các loại hạt ( hạt vừng, hạt chia,..) , dầu oliu, dầu đậu nành..

Ngoài ra, cải xoăn , đậu bắp, cải thảo, súp lơ, cải chíp, trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng nên có trong  chế độ dinh dưỡng hàng ngày của người ăn chay tập gym.

• Với các bạn nữ các bạn có thể lựa chọn thực đơn giảm cân cho nữ dùng máy tập gym để đạt được hiệu quả
• Với các bạn nam giới thì thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới trong 1 tháng cũng là 1 lựa chọn đáng để cân nhắc

Những thực phẩm ăn chay tốt cho người mới tập gym

• Trái cây: táo, chuối, cam, lê, đào, dưa hấu,..
• Ngũ cốc:  lúa mạch, yến mạch hoặc thay thế bằng sản phẩm dinh dưỡng ngũ cốc tập gym
• Rau: lá xanh, cà rốt, cà chua, bông cải xanh và măng tây
• Các loại hạt: hạt óc chó, hạt nhân và hạt dẻ
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu nành, đậu hà lan
• Chất béo lành mạnh: dầu dừa, dầu oliu và bơ
• Chất đạm: đậu phụ, sữa tươi, sữa chua

Các thực phẩm nên tránh

• Thịt : thịt lợn, thịt bò, thịt ngựa, thịt gà, thịt nội tạng, thịt bê,…
• Hải sản: tất cả loại cá, tôm, mực, cua, sò điệp,…
• Trứng: trứng gà, trứng vịt, trứng cá,..
• Các thành phần có nguồn gốc từ động vật: lòng trắng trứng, axit béo omega 3 chiết xuất từ cá

Chia sẻ thực đơn chay cho người tập gym

Thực đơn bữa sáng

Nếu bạn ăn chay không kiêng trứng và sữa thì đây là hai loại thực phẩm lý tưởng giúp bổ sung chất đạm cho cơ thể vào buổi sáng. Đối với người ăn chay hoàn toàn kiêng trứng và sữa thì có thể thay thế bằng các loại ngũ cốc, yến mạch kết hợp với trái cây hoặc uống sữa đậu nành.

Bữa phụ

Khi mới bắt đầu tập với chế độ ăn chay thì bạn đừng bỏ qua bữa phụ nửa buổi. Việc bổ sung năng lượng ở các bữa phụ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tránh tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng cho cơ thể. Với bữa phụ, bạn có thể uống 1 ly nước ép trái cây, 1 cốc sinh tố trái cây hay hộp sữa chua

Thực đơn bữa trưa

Gồm gạo và đậu đen, cơm trắng với đậu hũ , bánh ngô với đậu chiên, đậu hũ cuộn rong biển hoặc rau củ luộc và bánh mì lát… Bạn nên chọn những loại rau củ có màu xanh đậm, đỏ hoặc cam để bổ sung đủ lượng sắt, kẽm và vitamin cho cơ thể. Bạn có thể thay đổi luân phiên các loại rau củ theo ngày để đa dạng nguồn thực phẩm giúp bạn ăn ngon miệng hơn.

Bữa ăn nhẹ trước khi tập gym

Dù ăn chay thì bạn phải nhớ cung cấp đủ năng lượng trước khi tập gym nhé. Trước khi bắt đầu tập luyện khoảng 30 – 45 phút bạn hãy uống một cốc Whey Protein hoặc ăn một chút tinh bột để đủ năng lượng tập luyện.

Thực đơn bữa tối

Thực đơn ăn chay cho bữa tối gồm sandwich phết pate chay hoặc gạo lứt và đậu lăng. Bạn có thể làm phong phú thực đơn các món chay bằng đậu hà lan và cơm, ngô, súp đậu đỗ, các loại hạt khô, tráng miệng bằng các loại hoa quả hoặc sinh tố

Lưu ý dành cho người mới bắt đầu ăn chay

Khi bắt đầu tập gym thực hiện theo chế độ ăn chay, bạn sẽ có cảm giác uể oải, mệt mỏi, nhanh đói, chóng mặt. Bởi trong giai đoạn này, bạn cần cố gắng nạp nhiều calo hơn bằng cách ăn nhiều bữa trong ngày và nhớ ăn nhẹ trước khi tập , đồng thời áp dụng những bài tập nhẹ để cơ thể thích nghi dần

Để tăng cơ bắp, người ăn chay khi tập gym sẽ cần nhiều thời gian rèn luyện hơn so với người ăn thịt, cá. Bởi cơ bắp của bạn hình thành sẽ phụ thuộc vào quá trình tập luyện cũng như bổ sung protein, chất béo cùng các khoáng chất khác. Thế nên hãy áp dụng kế hoạch tập luyện thật bài bản và chi tiết.

Tuyệt đối không được nhịn ăn hay bỏ bữa, ăn đúng giờ, đúng bữa đủ chất giúp quá trình tập gym đạt hiệu quả. Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, tinh thần thoải mái và tràn đầy năng lượng Đừng quên ăn các loại hạt nhé. Vì chúng cung cấp nguồn chất béo lành mạnh và đủ năng lượng cho cả ngày. Bổ sung các loại hạt như hạt óc chó, hạt dẻ, hạt chia giúp tăng lượng calo và cũng giúp cơ bắp phát triển dễ dàng hơn.

Bạn cũng nên tìm hiểu thêm thực đơn ăn uống khoa học dành cho người dùng máy tập gym để lựa chọn được thực đơn phù hợp với bản thân cũng như là hiệu quả nhất

Ăn chay tập luyện cùng máy tập gym đa năng Haruko

Ăn chay giảm cân thực sự rất hiệu quả nếu bạn biết áp dụng đúng cách và tuân thủ trong thời gian dài. Không chỉ giúp cơ thể thon gọn hơn, ăn chay còn đem lại vô số những lợi ích khác cho sức khỏe như ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư, làm chậm quá trình oxy hóa, hạn chế bệnh xương khớp,…. Bên cạnh việc ăn chay, bạn cũng đừng quên tập luyện thể dục thể thao để năng cao sức khỏe và tăng sức đề kháng nhé! Nếu bạn cảm thấy chán với những bài tập trong phòng gym , có thể sắm ngay các thiết bị thể để tự tập tại nhà và tham khảo ngay mẫu tập gym đa năng của thương hiệu Haruko

Máy tập gym đa năng Haruko được thiết kế đặc biệt dành riêng cho quá trình tập cơ bụng. Các dòng máy tập tập bụng của haruko hỗ trợ người dùng tập luyện tác động trực tiếp các vùng bụng của cơ thể , làm săn chắc cơ. Với các động tác gập bụng, hít đất, tập cơ tay, cơ vai,cơ lưng giúp đánh tan các mô mỡ đồng thời làm săn chắc các vùng cơ. Bên cạnh đó, việc kiên trì tập máy tập cơ bụng giúp quá trình trao đổi chất được kích thích để các cơ quan trong cơ thể làm việc hiệu quả hơn. Giúp cho nguồn năng lượng tích cực được sản sinh , giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc bệnh cao huyết áp .

Bạn đọc có thể tìm hiểu thêm về những sản phẩm máy tập Gym của thương hiệu Haruko tại đây: Máy tập Gym đa năng Haruko – Máy tập thể dục tại nhà phù hợp với nhiều lứa tuổi

Kết luận

Thực đơn ăn chay dành cho người mới bắt đầu tập gym có thể không phong phú nhưng nếu bạn biết cách kết hợp thì vẫn có thể tự xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học, lành mạnh, cung cấp đủ chất dinh dưỡng để quá trình tập gym không bị thiếu chất. Với chế độ ăn mà chúng tôi chia sẻ ở trên sẽ giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong quá trình tập gym không bị thiếu chất.

Quý khách có thể mua hàng trực tiếp tại hệ thống showroom HARUKO

Showroom Hà Nội : Tầng 4, tòa nhà 20 , 176 Lê Trọng Tấn – Thanh Xuân – Hà Nội

Showroom Hồ Chí Minh: 401 Đường Vĩnh Viễn – Phường 5 – Quận 10 – Tp. Hồ Chí Minh

Showroom Bình Dương : 294, Đường 30/4, Phường Chánh Nghĩa, Thành Phố Thủ Dầu Một, Bình Dương

Showroom Haruko Đồng Nai: số 16, Đường Đồng Khởi, Phường Tân Phong, Thành Phố Biên Hòa, Đồng Nai.

Hoặc mua online tại:

Website: https://haruko.vn/

Fanpage: https://www.facebook.com/Haruko.suckhoevuonxa.vn

Hotline: 1900.1527 hoặc 038.388.7777